A insônia é um problema que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Segundo pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Se você está lendo este artigo, é provável que esteja em busca de soluções para noites mal dormidas.
A boa notícia é que, com algumas mudanças de hábitos e a prática da higiene do sono, é possível combater a insônia e garantir noites mais tranquilas.
Vamos entender mais sobre a insônia e o que você fazer para combatê-la.
O que é Insônia e Por Que Ela Ocorre?
Sabe aquelas noites em que você fica revirando na cama, olhando para o teto e simplesmente não consegue pegar no sono? Ou quando acorda no meio da madrugada e, por mais que tente, o sono parece ter ido embora? Pois é, isso é insônia. Ela é aquela "vilã" que nos impede de ter uma boa noite de descanso, e pode ser descrita como a dificuldade em começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar muito cedo e não conseguir cochilar novamente.
Mas, por que isso acontece? Bem, a insônia pode ter várias causas. Às vezes, é o estresse do dia a dia, aquela ansiedade que não nos deixa ou até mudanças hormonais que ocorrem no nosso corpo. Cada pessoa é única, e o que causa insônia em uma pode não ser o mesmo motivo para outra. Mas uma coisa é certa: entender o que está por trás dessas noites mal dormidas é o primeiro passo para buscar soluções.
Higiene do Sono: O Que Fazer para Melhorar a Qualidade do Seu Descanso
Você já ouviu falar em "higiene do sono"? Não, não estamos falando de tomar banho antes de dormir (embora isso também possa ajudar!). A higiene do sono é como chamamos um conjunto de práticas e hábitos que, quando adotados, podem fazer maravilhas pela qualidade do nosso sono. Se você está buscando noites mais tranquilas e revigorantes, confira essas dicas que separamos para você:
Rotina é Tudo: Seu corpo adora rotinas! Tente estabelecer horários fixos para ir para a cama e acordar, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda a "acertar" o relógio interno do seu corpo e a prepará-lo para o descanso.
Crie um Santuário do Sono: Seu quarto deve ser um oásis de tranquilidade. Mantenha-o escuro (cortinas blackout são ótimas aliadas), silencioso (protetores de ouvido podem ser úteis) e com uma temperatura agradável. Um ambiente acolhedor faz toda a diferença!
Desplugue-se: Aquela espiadinha no celular antes de dormir pode ser a vilã das suas noites. A luz azul desses dispositivos atrapalha a produção de melatonina, nosso querido hormônio do sono. Que tal substituir o celular por um bom livro na hora de deitar?
Atenção ao Cardápio Noturno: Jantar pesado, cafezinho ou aquele vinho podem ser inimigos do sono. Tente evitar alimentos pesados e bebidas estimulantes ou alcoólicas antes de se deitar. Seu estômago e seu sono agradecem!
Momento Zen: Antes de dormir, dedique um tempo para relaxar. Pode ser lendo, meditando, ouvindo uma música suave ou tomando um banho morno. O importante é encontrar uma atividade que faça você se desconectar das tensões do dia e se preparar para o descanso merecido.
Insônia: O Que Fazer Quando a Higiene do Sono Não é Suficiente?
Se mesmo após adotar as práticas de higiene do sono você continuar com dificuldades para dormir, é importante buscar ajuda médica. Existem tratamentos e terapias específicas que podem ajudar a combater a insônia.
Enfim, vamos mergulhar juntos nesse universo e entender quais são as opções disponíveis?
Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I):
O que é? A TCC-I é uma abordagem terapêutica que se concentra em identificar e mudar pensamentos e comportamentos negativos relacionados ao sono.
Como funciona? Durante as sessões, o terapeuta trabalha com o paciente para estabelecer rotinas saudáveis, desafiar e modificar crenças errôneas sobre o sono e desenvolver estratégias de relaxamento.
Por que é eficaz? Estudos mostram que a TCC-I pode ser tão eficaz quanto os medicamentos para insônia, com benefícios duradouros e sem os efeitos colaterais.
Terapia de Restrição do Sono:
O que é? Esta terapia envolve limitar o tempo que você passa na cama, fazendo com que inicialmente você sinta mais sono e, gradualmente, melhore a eficiência do sono.
Como funciona? O terapeuta orientará você a restringir o tempo na cama apenas ao período em que realmente está dormindo. Com o tempo, à medida que o sono melhora, mais tempo na cama é reintroduzido.
Por que é eficaz? Ao consolidar o sono, essa terapia ajuda a redefinir e fortalecer o ritmo circadiano do corpo.
Terapia de Controle do Estímulo
O que é? Esta abordagem visa associar o quarto e a cama apenas ao sono e à atividade sexual, eliminando outras atividades e estímulos.
Como funciona? Se você não conseguir dormir em um determinado período (geralmente 20 minutos), a orientação é sair do quarto e fazer algo relaxante até sentir sono novamente.
Por que é eficaz? Ao criar uma forte ligação entre cama/quarto e sono, o corpo começa a responder mais prontamente aos sinais de sono nesse ambiente.
Biofeedback:
O que é? O biofeedback ensina as pessoas a controlar funções fisiológicas para melhorar a insônia.
Como funciona? Sensores são colocados no corpo para monitorar funções como batimentos cardíacos, temperatura da pele e atividade muscular. Com o feedback em tempo real, os pacientes aprendem a fazer ajustes sutis para promover o relaxamento e o sono.
Por que é eficaz? Ao entender e controlar as respostas do corpo, os pacientes podem induzir um estado mais relaxado, facilitando o sono.
Se você está considerando uma terapia, é essencial conversar com um especialista para encontrar a solução mais adequada para você. E, acima de tudo, tenha paciência e persistência. O caminho para noites de sono tranquilas pode estar a apenas algumas sessões de distância!
Se você quer entender mais sobre tratamentos e terapias que podem te ajudar a melhorar a insônia, sugerimos a leitura do nosso artigo: “Como a psicoterapia pode melhorar o seu sono.”
Por fim, se você tem insônia e não sabe mais o que fazer com esse problema, entenda que com as práticas corretas de higiene do sono e, se necessário, a orientação médica adequada, é possível combater esse mal e garantir noites mais tranquilas e reparadoras.
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