Crise de Ansiedade: Como reconhecer na hora e o que fazer para se acalmar com segurança

Aprenda a reconhecer os sinais de uma crise de ansiedade, entender o que acontece no corpo e saiba o que fazer para se acalmar com segurança no momento da crise.

O que é uma crise de ansiedade?

A crise de ansiedade é uma resposta intensa do organismo diante de uma percepção de ameaça, mesmo quando não há um perigo real e imediato. O corpo entra em estado de alerta máximo, ativando o sistema nervoso, como se precisasse “fugir ou lutar”.

Embora seja extremamente desconfortável, é importante saber: a crise de ansiedade não é perigosa, mas pode ser assustadora para quem vivencia.

Muitas pessoas relatam a sensação de que algo muito grave está prestes a acontecer, como perder o controle, desmaiar ou morrer, o que aumenta ainda mais o medo.

Como reconhecer uma crise de ansiedade no momento em que ela acontece?

Os sinais podem variar de pessoa para pessoa, mas geralmente envolvem uma combinação de sintomas físicos, emocionais e cognitivos.

Sintomas físicos comuns:

• Palpitação ou coração acelerado

• Falta de ar ou sensação de sufocamento

• Tontura ou sensação de desmaio

• Tremores, sudorese excessiva

• Aperto no peito

• Náusea ou desconforto abdominal

Sintomas emocionais e mentais:

• Medo intenso ou sensação de pânico

• Pensamentos catastróficos (“vou morrer”, “vou perder o controle”)

• Sensação de irrealidade ou desconexão

• Urgência de fugir do local

Reconhecer que esses sinais fazem parte de uma crise de ansiedade é um passo essencial para reduzir o impacto do episódio.

O que fazer na hora da crise para se acalmar com segurança?

Durante a crise, o principal objetivo é regular o sistema nervoso e interromper o ciclo medo–sintoma–medo.

1. Regule a respiração

Respirações rápidas mantêm o corpo em alerta.Uma técnica simples é:

• Inspire pelo nariz contando até 4

• Segure por 2 segundos

• Expire lentamente pela boca contando até 6

Repita por alguns minutos. A respiração lenta envia ao cérebro a mensagem de que não há perigo imediato.

2. Traga o foco para o presente

A ansiedade projeta a mente para cenários futuros ameaçadores.Uma estratégia eficaz é usar os sentidos:

• Observe 5 coisas que você pode ver

• 4 coisas que pode tocar

• 3 sons que pode ouvir

Isso ajuda a “ancorar” a mente no agora.

3. Nomeie o que está acontecendo

Dizer mentalmente:

“Estou tendo uma crise de ansiedade. Isso é desconfortável, mas vai passar.”

Essa frase reduz a interpretação catastrófica dos sintomas e devolve sensação de controle.

4. Evite lutar contra os sintomas

Tentar “fazer a crise parar” costuma intensificá-la.Aceitar que o corpo está reagindo e permitir que a onda passe costuma encurtar a duração do episódio.

A crise atinge um pico e, naturalmente, diminui.

O que NÃO ajuda durante uma crise de ansiedade?

• Prender a respiração

• Fugir sempre das situações por medo da crise

• Consumir álcool ou automedicação para “relaxar”

• Interpretar os sintomas como sinal de algo grave

Essas estratégias podem reforçar o ciclo da ansiedade a longo prazo.

Quando a ansiedade se torna um sinal de alerta?

Crises frequentes, medo constante de ter novas crises, evitação de lugares ou situações e prejuízo na rotina podem indicar um transtorno de ansiedade, como o transtorno do pânico ou ansiedade generalizada.

Nesses casos, o acompanhamento profissional é fundamental.

A importância do acompanhamento psicológico

A psicoterapia ajuda a compreender os gatilhos da ansiedade, identificar padrões de pensamento disfuncionais e desenvolver estratégias seguras de enfrentamento.

Abordagens como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) trabalham técnicas específicas de:

• Reestruturação cognitiva

• Treino respiratório

• Exposição gradual ao medo

• Regulação emocional

Em alguns casos, o acompanhamento psiquiátrico também pode ser indicado, especialmente quando os sintomas são intensos ou persistentes.

A ansiedade não define quem você é

Ter crises de ansiedade não significa fraqueza. Significa que o corpo está tentando lidar com algo que precisa de atenção, cuidado e compreensão.

Com informação, acolhimento e tratamento adequado, é possível retomar a sensação de segurança, autonomia e qualidade de vida.

Ansiedade é tratável, e você não precisa enfrentar isso sozinho(a).

Agende sua consulta e cuide da sua saúde emocional com acolhimento e condução clínica.