Olá, querido leitor! Se você chegou até aqui, é provável que esteja buscando maneiras de controlar a ansiedade. A verdade é que você não está sozinho. A ansiedade é uma das condições de saúde mental mais comuns em todo o mundo.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil possui a população com a maior prevalência de transtornos de ansiedade do mundo. Aproximadamente 9,3% dos brasileiros sofrem de ansiedade patológica.
Mas a boa notícia é que existem exercícios simples e práticos que podem ajudar a aliviar os sintomas. Vamos conhecer alguns deles?
Respiração Profunda
A respiração é uma ferramenta poderosa que temos à nossa disposição. Quando estamos ansiosos, nossa respiração tende a se tornar rápida e superficial. A respiração profunda, por outro lado, pode ajudar a acalmar o sistema nervoso.
Além disso, a respiração consciente nos conecta diretamente ao momento presente. Em meio ao turbilhão de pensamentos e preocupações que a ansiedade pode trazer, focar na respiração nos permite criar um espaço de serenidade e clareza.
É como se, a cada inspiração, trouxéssemos oxigênio renovado para nossas mentes e, a cada expiração, liberássemos as tensões acumuladas. Esta prática simples, mas profunda, pode ser um refúgio em momentos de agitação, oferecendo um ponto de ancoragem para nos reequilibrarmos.
Como fazer:
Encontre um lugar tranquilo.
Sente-se ou deite-se confortavelmente.
Inspire lentamente pelo nariz, contando até quatro.
Segure a respiração por um momento.
Expire lentamente pela boca, contando até seis.
Repita várias vezes até sentir-se mais calmo.
Técnica do Gelo
Este é um truque interessante que pode ajudar a "despertar" seus sentidos e trazê-lo de volta ao momento presente.
Pode parecer um pouco inusitado à primeira vista, mas pense nisso: quando você sente algo tão intenso e imediato como o frio de um cubo de gelo, seu cérebro tem uma pequena pausa nas preocupações para focar naquela sensação. É como se você desse um "reset" momentâneo em sua mente.
Como fazer:
Pegue um cubo de gelo e segure-o na mão.
Concentre-se na sensação do frio e na textura do gelo.
À medida que o gelo derrete, observe as sensações em sua mão.
Quando sentir que sua mente está mais focada e menos agitada, coloque o gelo de lado.
Meditação Mindfulness (Atenção Plena)
A meditação mindfulness é uma prática que envolve prestar atenção ao momento presente sem julgamento. Ela pode ser particularmente útil para pessoas com ansiedade, pois ajuda a treinar a mente a se desligar dos pensamentos ansiosos.
A prática da atenção plena nos convida a observar nossos pensamentos sem nos apegar a eles, como se estivéssemos à margem de um rio, simplesmente vendo as águas passarem.
Com o tempo e o treino regular, essa habilidade de observar sem reagir se fortalece, proporcionando uma sensação de equilíbrio e paz interior. É algo muito poderoso que, além de aliviar a ansiedade, nos ajuda a cultivar uma relação mais harmoniosa e compassiva conosco.
Para entender mais sobre o assunto, sugerimos a leitura do nosso artigo: “O que é Mindfulness: Conheça essa Prática.”
Como fazer:
Encontre um lugar tranquilo.
Sente-se confortavelmente.
Feche os olhos e respire naturalmente.
Concentre-se em sua respiração, nas sensações do corpo ou nos sons ao seu redor.
Quando sua mente divagar, gentilmente traga-a de volta ao foco escolhido.
Exercício Físico para ansiedade
Movimentar o corpo é uma das maneiras mais eficazes de reduzir a ansiedade. Não apenas libera endorfinas (hormônios do bem-estar), mas também ajuda a canalizar a energia nervosa.
Ao nos dedicarmos a uma atividade, seja uma corrida matinal, uma aula de dança ou até mesmo uma caminhada tranquila pelo parque, estamos dando ao nosso corpo a oportunidade de liberar essa energia acumulada. Além disso, focar em nossos movimentos e na sensação de cada músculo se esticando e contraindo, nos reconectamos com o presente, deixando de lado, mesmo que por um momento, as preocupações que nos afligem.
E o bônus? Aquela sensação revigorante e de realização após um bom treino, que nos lembra de que somos capazes de superar desafios e cuidar de nossa saúde mental e física simultaneamente.
Como fazer:
Escolha uma atividade de que goste, seja caminhar, correr, nadar, dançar ou qualquer outra coisa.
Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade.
Tente incorporar o exercício à sua rotina diária, mesmo que seja apenas por alguns minutos.
Escrita Reflexiva
Colocar seus pensamentos no papel pode ser uma maneira terapêutica de processar emoções e ganhar perspectiva. Ao escrever, damos forma e clareza aos sentimentos que, muitas vezes, parecem confusos ou avassaladores em nossa mente.
É um espaço seguro para expressar medos, esperanças, frustrações e sonhos sem o medo de julgamento. Além disso, ao revisitar nossas anotações semanas ou meses depois, podemos perceber padrões, crescimentos e mudanças em nossa jornada emocional.
Faça isso e você vai perceber um alívio na sua carga mental do dia a dia. Esse exercício também serve como um registro tangível de nossa resiliência e evolução pessoal.
Como fazer:
Pegue um caderno ou diário.
Escreva sobre o que está sentindo, sem julgamento ou censura.
Se quiser, releia o que escreveu e reflita sobre seus sentimentos.
Concluindo...
Lembre-se: enquanto os exercícios para ansiedade são úteis, não substituem a orientação médica. Se os sintomas persistirem ou forem intensos, é essencial consultar um profissional para um diagnóstico e tratamento adequados. É sempre bom reforçar que nem sempre o que funciona para uma pessoa vai funcionar da mesma forma para outra.
Portanto, experimente as diferentes técnicas e veja o que é mais eficaz para você. E, claro, se sua ansiedade for intensa ou persistente, procure o médico ou psiquiatra. A saúde mental é tão importante quanto a saúde física, e você merece todo o apoio necessário para se sentir bem.
Convidamos você a conhecer a Pontual Psiquiatria e dar o primeiro passo para uma vida mais saudável e livre da ansiedade.